１食あたり２０〜３０gを守る
１日に必要なタンパク質は、３回の食事からまんべんなく摂取するのが正解です。
特に、筋肉をつけたい場合は、１食あたりの摂取量に気を配る必要があります。
身体活動レベルが高い人で、体重１ｋｇあたり１.６gのタンパク質量で換算すると、体重６０ｋｇの人で１日９６g、１食あたり３２gが目標です。
１食あたりのタンパク質の摂取量は、多過ぎても少な過ぎてもいけません。
たとえば、１日９６gを１食でまとめて摂ろうと思っても、量が多過ぎて現実的でないうえ、体内では利用しきれず、余剰分は排出されることになってしまいます。
逆に、２０gに満たない少量を小分けに摂っても、あまり意味がありません。
筋肉の合成は、タンパク質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。
ところが、タンパク質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、結果として菌合成のスイッチがONになりません。
それどころか、タンパク質不足により筋肉の分解が始まってしまいます。
アミノ酸の血中濃度を維持するには、１日３回の食事ごとに２０〜３０gのタンパク質をまとめて摂取することが重要です。
それには、肉や魚を中心とした献立づくりが効率的です。
肉の赤身１００gで摂取できるタンパク質は、約２０g。
これに副菜や乳製品を補うことで、筋合成に必要なタンパク質は十分に摂取できるといえます。
