脂質は避けつつ、両方摂取することが理想
タンパク質のクオリティの基準は、アミノ酸スコアで評価されます。
ほとんどの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率も９５％以上です。
筋肉の合成を高めるアミノ酸のひとつであるロイシンも豊富です。
一方、植物性タンパク質には必須アミノ酸が不足している食品もあり、体内への吸収率も８０〜８５％ほどです。
この情報だけ見ると、「動物性だけ摂っていればいい」と思うかもしれませんが、献立を考える際には、どちらも取り入れることが重要です。
動物性タンパク質で気になるのは、、肉類に含まれる脂質です。
脂質は消化吸収を緩やかにするので、速やかに栄養を摂取したいときには不向きです。
食材に脂質が少なかったとしても、調理の仕方によっては油が過多になり、摂りすぎるとカロリーオーバーの原因になります。
植物性タンパク質では、豆や大豆製品が必須アミノ酸のバランスが良く、低脂質・低カロリーです。
脂肪燃焼効果は動物性タンパク質よりも高く、ダイエット中に推奨されることが多いですが、１食の重量で比べると、タンパク質の含有量は動物性よりも低めです。
毎食となると飽きてしまうデメリットがあることからも、両者をうまく組み合わせるといいでしょう。
動物性の摂取比率が３０％以下になるとアミノ酸のバランスが崩れやすくなるため、それぞれの割合は１対１程度が目安です。
