毎食絶対にタンパク質を欠かさず摂る
キレイに痩せるためには、「単に食べる量を減らせばいい」というわけではありません。
なぜなら、これまで説明してきた通り、極端な食事制限では筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンドの危険性が高まるためです。
理想は、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことです。
そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂ることが絶対条件です。
タンパク質の目安量は１食あたり２０〜３０gです。
食材に置き換えると、豚ヒレ肉なら１００g、鯖なら一切れ程度です。
これをザックリと１日で考えると、肉と魚を２００g、卵１〜２個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを２〜３品摂れればOKです。
朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すため、筋肉がつきやすい動物性のタンパク質がオススメです。
トースト＋ハムエッグ＋ヨーグルトなど、洋食で考えるとバランスが取りやすいです。
選択肢が多い昼食で何を食べるのか迷ったら、動物性のタンパク質が入っているものを選ぶというルールを作ると、お店選びもスムーズです。
たとえば、たっぷりの野菜が入ったサラダボウルよりも、ステーキ肉のほうがタンパク質が摂れます。
夕食は、夕方にハードな運動をしないのであれば、糖質は控えめにしたほうがダイエットには効果的です。
タンパク質は、朝・昼で食べたタンパク質を振り返り、メインの食材を選びましょう。
